《谈话的力量》读书笔记

《谈话的力量》是一本非常不错的书，讲的是关于与人交谈的各种问题，推荐大家读一读，如果您时间太紧，不妨先看一下我的读书笔记吧。

<谈话的力量>

Conversationally Speaking （第三版）

[美]Alan Garner 著

林华 等 译

中国水利水电出版社

1.通过提问题促进交谈

封闭式问题和开放式问题：

后者更能鼓励对方说更多。可以尝试用前者开始，引起话题，之后就要提出开放式问题，同时也向对方表示你对他们的话很感兴趣，还想了解更多的内容，不要急于抛出另一个问题。

选择问题时注意：

提问题时要持愿意倾听的诚恳态度；保持双重视角，不仅要考虑自己的需要，还有考虑对方的需要。

问题不要过于宽泛；开始的问题不要太难，最好以简单的问题开始，谈论些对方感兴趣的熟悉的话题。

禁忌：

问引导性的问题，提问之前就已经表示不赞同，找不到问题的内容。

事先准备会有帮助。

积极回应避免冷场。

2.表达诚实的称赞

人们更倾向于重复受到赞许的行为，减少被忽视和责罚的行为。所以鼓励自己喜欢的行为比惩罚自己厌恶的行为更有效。

给予诚实的积极回应，不仅能够鼓励对方继续按照你喜欢的方式做事，而且能够让他们对你产生好感。

怎样有效地表达直接的称赞：

直接告诉对方你对他们的行为、外表和气质的哪些方面表示赞赏。改进方法：具体一些，让他们相信你说的话只适用于他一个人，而不是任何人；称呼对方的名字，更能引起注意，尤其对于刚刚结识不久的人。

怎样帮助他人接受我们的直接赞美：

可以在赞扬之后加上问题，这样对方就不必苦苦找一个回应的方法。最好，我们把称赞具体化一些，加上对方的名字，再加上一个问题。

将否定换成直接称赞：

当你不喜欢别人的做法时，可以尽量对喜欢的方面予以鼓励，而对不喜欢的做法完全忽视。如果没有值得表扬的地方，可以说说别人做的好的地方，也可以告诉对方你的期望，甚至在他做事之前就夸奖一番。

语言信息要与非语言信息保持一致，很多直接的称赞不需要语言就可以有效地表达出来。

怎样使你的直接称赞令人信服：

最好不要撒谎，如果对方哪怕只有一次对你的诚实表示怀疑，那么他就很难再完全接受你的赞扬了。此外，你的不诚实只会误导对方，使你不喜欢的行为更频繁地出现。

微笑和称呼对方的名字都有很大帮助,另外,慢慢提高频率;开始时措辞相对谨慎一些;称赞别人时不要有任何的索取;切忌一味称赞,对于无关大局的小事也可以提出不同的意见;不要用对方对自己的称赞去回应对方;善意地将对方的行为、外表或衣着与别人比较。

其他称赞：

第三人称的称赞：在这个人可以听得见的情况下，与另一个人谈起他，或者，告诉一个很可能会转告给他的人。

传递的称赞：一方向你表示喜欢另一方的行为、外表或衣着，然后你再传递给第三方。同样，在赞扬之后加上问题。

间接的称赞：间接地表示看重、尊重或关心等。

积极地接受称赞：

看着他的眼睛，积极地回应，如果他附上问题，也要先微笑，表示感谢，而后做出回答。如果他没有，你可以笑笑，表示感谢，也许还可以告诉他你的感受。

3.倾听别人的话语

​积极倾听：

信息在交流过程中会不可避免地歪曲。你的印象往往并不与对方的意图相吻合。你不应该过分地相信自己的直观感受并以此来行事。积极倾听，就是告诉对方你对他的信息的理解。这样，信息的发出者知道你在用心听，而你产生的印象会进一步得到证实和澄清。

什么情况下以及如何使用积极倾听的技巧：

当你不确定对方的意思时；当对方给予的是重要的或者感情上的信息时。要得出自己的结论，你需要默问自己：他心里是什么样的感受？他想传达什么样的信息？在你试探性地向对方作出回应时，你通常会用“你”开头，而且在结尾加上“是吗”，要求对方给出直接的回答。

积极倾听表示你接受：

对对方的话的回答如果是告诉对方应该怎么做，该有什么样的感觉，或者向对方表达肯定或否定、同情或安慰，就很难让对方感到满意。相反，会让对方觉得你不愿意介入他的事情，并不认真对待他的感情，或者对他解决问题的能力持怀疑态度。但如果能鼓励自由而且充分的表达自己的感情，别人对你在一起时就觉得平静放松。并且对方的问题却不越俎代庖，会让对方觉得你很信任他解决问题的能力。如果你耐心倾听，理解并接受对方，却不加以批评，对方会对自己充满信心，更愿意和你交往，对你所说的话更感兴趣。只要不再随便地批评别人而是积极倾听，人际关系就会有很大改善。

积极倾听让你的交谈进行下去：

表示出兴趣、同情、理解而不是批评的态度会了他们感觉自然，更加充分地倾吐心中的想法。积极倾听还有助于解决无话可说这一老生常谈的问题。你越是担心自己的表现，越是会表现得不好。积极倾听会鼓励你忘记同自己的对话，专注于对方的说话，从而深切地体味对方的感受。一旦把注意力完全转移到了谈话对方身上，你会惊喜地发现，要找话来说也不是什么困难的事情。而且因为你非常关注对方，所以他们很可能也愿意听听你的想法。

常犯的错误：

人云亦云：不是直接重复对方说话的内容，而是对方话语背后隐含的意思。

忽视或轻视对方的感受：未能认识到或充分认识到对方的内心情感，就会让这些感情更加强烈，而自己的表现出理解的态度会强化这种感情。

对非语言信息的积极“倾听”：

非语言信息更加难以正确理解，最好通过下面三个步骤来检验你的理解是否正确：

1.告诉对方你所看到的和听到的借以得出自己结论的内容。

2.试探性地告诉对方你对其动作的理解。

3.问对方你的结论是否正确。

如果你没有作出任何结论，你可以把你所看到的做一下陈述，请求对方给出解释。

让别人解释你说的话：

保证别人正确理解了你要传递的信息同样重要。

4.利用自由信息

只要你用心去注意，你会发现谈话的对方经常都在给出很多细小的自由信息，如果你觉得这些自由信息比较有用，能够进一步打开话题，那就立即加以采用。惯例上人们也经常利用这些自由信息转移到别的话题，而不用担心无法回到原来的话题。事实上，很少有社交性的话题能够数分钟都停留在一个话题上。要利用自由信息等，你所有做的就是就此作一番评论或是提一个问题。开放式的问题最能够得到对方深入地回答。你甚至可以往回退，重新提起刚才忽视了的自由信息。

自由信息也包括对方的衣着、行为、身体特征以及所处的位置。所有这些都可以用来开启谈话。有时候，你的自由信息只是一些大体的印象。

5.让别人知道你

自我透露：

别人也想知道你的情况：你的态度、兴趣、价值观、住址、工作、娱乐生活、来自何去往何处以及今后能有多少交往的可能。你透露出的信息让他们大致估计出能和你能有什么样的关系。自我透露能够起到非常重要的作用，让别人走进你的生活。

自我透露的过程：

自我透露具有典型的对称的特点，提问题，对对方的回答表示感兴趣，再尽量把这些回答以自己的情况和经历联系在一起。

在自我透露的过程中，你还可以采用设定对方回答的方式来得到你想要的信息。通过自己首先公开一些信息，地方就能够很明显地感觉到彼此在交流信息，而不是一对一的采访，同时他也清楚地知道了你希望得到的回答。

通常的交流都会经历以下四个阶段：套话、事实、意见和感受。

1.客套话：如果你和对方恰好走向同一个方向，而你又不愿意谈论些实质内容，你可以在回答的时候用长一些的句子，或者提起一些无关紧要的客套话题。

2.事实：对于新认识的人来说，就是指关于你个人的基本情况；而对于熟人来说，则指最近的状况。刚开始的彼此交换事实信息，有点像工作面试。每个人都试图发现两个人之间是否有足够的共同之处，是否值得发展这份友谊。

3.意见：意见比客套和事实更多让别人了解你。如果你以公开的态度表达你的意见，别人就可能借此开展有趣的谈话。

4.感受：你对感情的表达通常被认为是最你这个人的最深刻的洞察。透露自己的事实和意见是很重要的，但是如果你不愿意说出自己的感受，别人很可能认为你冷酷、浅薄、不喜欢和他们接近。

怎样让别人对你的自我透露感兴趣：

要让别人感兴趣，仅仅列出事实是不够的，还要告诉他们这些事实与你的联系，加入自己的感受。

常见问题：

给人错误的印象：不要夸大优点隐瞒缺点，或者根据对方的需要来表述自己的观点，不要制造假象，那样会带来麻烦。常识和准确才是明智的选择。

没有必要让所有的人都喜欢，最好是诚实地展示自己，让愿意和你交往的人来与你做朋友。

不被人相信：要让对方相信，具体方法有：内容具体，介绍自己的时候加上具体的名字日期和地点等，要用宽泛词来描述自己要具体，试着描绘出具体的图像来表达你的感受；展示反面。

观点不明确：不要用问句来表达意见和感情，应当直接陈述你的观点，用第一人称的方式。

害怕对方生厌而退缩。

几乎所有的现代人都感受到缺乏人际交往这一问题的困扰，如果你能够以坦诚的态度，与对方建立一对一的个人关系，真正接触到对方的内心，那么你很可能会受到对方的欢迎。

6.开始一段谈话

首先，选择那些愿意向你敞开心扉交谈的人。那些独自一人、没有事情忙的人，正是你的首选。一旦选定了交织的对象，下一步就是笑一笑，目光交流，然后开口说话。

不一定需要完美的开始，不一定要非常有智慧或者满含深意，通常的内容就行，不过不要说消极的内容。重要的是抓住机会和对方进行交流。又三种话题可以选择：环境、对方和自己。有三种开始的方式：提问题、发表看法、陈述事实。

谈论环境：

开始一段谈话最好的方法通常是谈论双方所处的环境。找出让你感兴趣或让你疑惑不解的事物，要照顾双方的感情。在提出问题或者做完陈述之后，仔细地倾听对方的回答，尤其注意可以加以利用的自由信息。

讨论对方：

观察一下对方穿着什么、在做什么、在说什么、在读什么，像一些你想进一步了解的内容。有些心理学家倾向于直接表达你对对方感兴趣的话语。给人留下印象是关键。

谈论自己：

谈论自己的做法往往很难引起对方的谈话兴趣。

7.发出可能被接受的邀请

大多数社交上很成功的人都积极地把别人拉入到自己的生活中。最重要的两种方式：主动与希望认识的人交谈；向希望进一步认识的人主动发出邀请。

双重视角：

如果能在考虑自己兴趣的同时，也考虑到对方的喜好，那么你的邀请就更可能的接受。只要问问对方喜欢什么活动，选择一项你喜欢的，邀请他参加。

态度直接：

要是能在第一次会面结束之前得到对方的肯定答复，那就再好不过了。告诉他你想到的活动，包括时间地点，或许你可以有双重视角告诉他你觉得他会玩得开心，然后问他是否感兴趣。不要开口就问：“星期六晚上有事情吗？”

小处着手：

要求的越少，这样的可能性就越大。所以对于刚认识的人来说，他更愿意和你去喝一杯咖啡，而不是去吃一顿大餐。

随意一些：

也许你没有意识到，你在一定程度上决定了对方的回应。如果你的邀请听上去像是生与死的重大事件，那不如一块儿聚聚高高兴兴这样邀请容易被人接受。

如果遭到拒绝：

如果对方拒绝了你的邀请，也许他不是在排斥你。也许他想与你相处，只不过不喜欢你提议的活动，或者已经有了约会。如果这样的话，他通常会解释清楚，你们可以重新安排。

如果对方拒绝了你的邀请，也不给任何解释，你可以提议换个时间或者活动项目。如果对方仍然拒绝，也没有任何解释，但就可以断定他给你不敢兴趣。千万不要向对方询问原因，你不会得到真实的回答，只会把局面闹得更僵。相反地，你应该礼貌地离开，并且对他说：“很遗憾你不能去。”或者 “很高兴认识你。”或者把电话号码告诉他，让他方便的时候给你打电话。不过，你也可以选择坚持你的邀请。

8.积极地接受批评

批评你的人通常最想得到的是你倾听他的意见和想法，并且认真地对待。如果你不愿意听对方的批评，问题就会积累起来无法解决，同时也会显示你个人的漠然态度。

一般的人本能地防卫自己，做出如下反应：首先你会想办法逃避，对别人的批评视而不见，拒绝讨论这个话题，转移话题，或者自己走开。另一种否定回应是完全不予承认，否定态度会给你带来更多的麻烦。第三种反应就是为自己的做法找借口，给出具体的解释，并且努力降低其重要性。第四种对批评的防卫性反应就是回击。

积极的抉择：

第一步：询问具体内容

别人的批评通常是一些概括的语言，询问具体内容有助于弄明白对方的意图。询问具体内容很简单，你只要就时间、地点、原因、人物、什么、怎么样提问就行了。

这要求对方进一步说明时，你可以提出一些可能的抱怨，询问对方这些是否是存在的问题。一旦发现问题所在，就应当问清楚对方还有没有其他不满意的地方。不要带讽刺的口吻。

如果你觉得地方有什么隐含目的的话，就更要询问具体内容。

有时候，当你询问具体内容时，你会发现本来认定的批评其实并不是。

第二步：同意对方的批评

有两种表达赞同的方式：

1.同意对方说的事实：

如果你在听对方的批评时不怀任何防卫性的态度，你通常会发现对方所说的是有道理确切的，或者很可能被你忽视的。这样的话，最好的回应就是同意对方所讲的事实。

尽管同意对方所说的事实，但并没有因此放弃自己的立场。采用 “我没错——你也没错 ”的态度，相比之下，回避问题，给自己找借口，会让自己怀有 “我有错——你没错 ”的态度，反唇相讥则是一种 “我没错——你才有错 ”的态度。

首先自己判断，对方提出的批评是否准确，或者是否可能发生。要同意对方的批评，你可以直接重复对方说过的一些关键词。这批简单地说是的或者没错好得多，表示你真的在听他的意见。

如果你愿意听从对方的批评而改过，同意对方说的事实，要说说你将有什么新的做法，一般这样就没事了。即便你不愿意改变，在同意对方说的事实，并且承认自己可能给对方带来的不便之后，也应该态度坚决的这样说。当然，如果你表示同意，愿意着手改变这个毛病，那么对方会更加喜欢你，哪怕你仍然像从前一样行事。

通常别人对你批评的时候总会有一些绝对性的词来描述你的行为，或者简单地把你归类。当对方的批评过于宽泛时，你可以接受你认为有道理的部分，而不接受其他内容。引用证据能够更有效的支持你意见。

在否定对方批评的时候采用自我肯定的态度，肯定自己的能力和过去的成绩有助于建立信心，让对方意识到你对自己有一个积极的态度。

有时候，批评的人会引用一些普遍真理来说服你。你仍可以同意对对方说的事实，然后又否定对方的结论，保持自己的立场。

可以肯定对方说的事实，然后透露自己的想法，这样不用花时间去为自己辩护，但也作了解释。你可以同意并且自我透露你的感受，让对方难以还击，因为关于个人感情的喜好是难以争论的。

2.同意对方有发表意见的权利：

即便你不同意，也无法确定对方的批评最终证明是否正确，那么，你可以同意对方有发表意见的权利。这样能让你听取不同的意见，又保持自己的立场。不需要被定义为“犯错”或者“不对”只是见仁见智罢了。

对方提的意见所说都是事实，但是常常含有个人的价值判断。同意，最积极的回应方式是同意对方有发表意见的权利。

但你完全不同意对方的批评时，你可能想让对方知道你的想法。但是同样地，你可以在表达你认为正确的观点的同时，找到某种方式的赞同。

9.拒绝别人的操纵

亲人、朋友甚至陌生人有时都会让你做一些你不愿意做的事情，有一条简单易学的技巧，叫做破唱片，它需要你像破唱片一样，一遍又一遍的重复同样的话。

首先，如果你不明白对方的话，询问具体内容。第二，一旦清楚之后，同意对方说的事实或者同意对方有发表意见的权利。第三，通过自我透露，表明不愿意按对方说的去做，可以加上你的理由。在这之后，如果对方仍然坚持，则使用破唱片的技巧。

要明确地说 “不 ”，这样往往能够被对方相信和尊重。要明确地说“不”，需要：站直、看着地方的眼睛、清晰肯定地说。

10.要求改变

确定谁有烦恼：

一开始就要搞清楚谁有烦恼。一旦你的要求没有得到满足，你就有烦恼。同样的，当别人的需要没有得到满足时，他们就有烦恼。

清楚地告诉对方我有烦恼，他就不会产生抵触情绪，可以省去很多麻烦，可以更容易地解决你们之间的矛盾。

说明有问题的行为：

接下来，简要地说明你烦恼的行为，尽量采用客观的态度，说得具体一些。如果你的说明很含糊，对方可能不能领会你的意思，难以满足你的需要。

一次只需提一种行为，如果说太多，对方会感到畏惧退缩。最好提出的问题是正在发生的，或者刚刚发生的。

不要抱怨对方总是做什么事或者从不做什么事，这样宽泛的描述很不准确，难以作出适当的回答，会让对方反感。反之，应给一些进来的事例。

避免揣测推断对方的意图，如果加入了个人的推论，那么你对改变的要求几乎总会减弱很多说服力，你无法知道别人的意图，因此你的推论很多时候都是错误的。即便你猜对了，对方也不愿承认。

当你说明烦恼的行为，要求对方作出改变的时候，你的非语言信息也会对你的语言起到很大的辅助作用。直接面对对方说话时看着对方的眼睛，你应该听起来放松但是坚决，你的面部表情应该你说话内容一致。很多人因为紧张，跟别人说自己很烦恼的时候却面带微笑，这样说话会让人迷惑，减弱你的影响力。

陈述后果：

可能的话，以积极的态度来说明行为的后果。例如：一直是你给我答案，这样我的数学能力是不会像我们期待的那样提高的。

说明你的感受：

最后，告诉对方你对对方的行为以及产生的后果的感受。

注意简要地表达你的感受。不要提及对方的性格和人品，例如，你没有责任感，你太粗心大意，你不是什么好人。最后，不要把想法和推论错当感受。例如，我觉得你不关心我，我觉得你不相信我，我觉得你喜欢吓唬我。

公式小结：

“我很不满意。你[说明其行为]，[指出后果]，所以我觉得[描述你的感受]。”

暂停：

做完以上陈述，暂停一下。保持沉默。给对方时间回答你说的话，让他能够提出一项双方都能接受的解决方法。

直接要求：

采用了以上的方法后，如果仍然没有成功，你需要更具体的表明你的需要。这就需要你进行直接要求。

你的要求应该具体，具体要求对方改变某一做法，而不是改变个人的态度和性格（请考虑更加周到些）。不用问题的方式，而用要求的形式，那么对方会更加严肃地对待你的直接要求。例如，说 “我想让你现在就开车送我回家 ”，而不是说“准备好了吗”；说“我们另外找着桌子”，而不是说“这张桌子是不是有点小”。当你采用暗示的方式时，你所要求的以及要求的强烈程度都很不明确。一次只提一件事，那么你的直接要求就更容易被接受。如果你希望实现大的改变，那么最好是通过逐渐改变细微的地方来最终实现。

在有些情况下，你会发现灵活处理而非一定遵循对方行为、后果、你的感受和直接要求的顺序，会让你的要求效果更好。你甚至会发现，跳过其中的一些环节，也是合适的。

重复要求：

有时候对方未能明白你的意思，他们可能会忽视你的要求，或者改变话题，这样的话，你就需要不断地重复。你会发现同意对方说的事实和同意对方有发表意见的权利有很大用处。

在进行重复要求的时候，对方可能会做一些个人攻击或者发表一些不相干的评论，你可以不去理会，或者指出其毫无关联，甚至同意其说的话，然后把话题转回到你的观点。如果不这样做的话，你很可能会最终妥协。

在进行重复要求的时候，不一定不断地重复使用相同的词句，关键是要坚持你的主要观点。

如果对方对你的意见非常反感和生气，你可以通过积极倾听消除其紧张情绪。你只需这样做：1.交代你的要求；2.沉默；3.通过积极倾听回应对方；4.根据需要重复1、2、3的内容。

通过积极倾听回应对方时，注意不要被叉开话题，只需在映出对方说话时的有意或者感受就行了。

找到解决办法：

对方接收你的意见之后，可能接受，也可能拒绝，或者提出另一项满足其需要的解决办法。在商谈的过程中，始终牢记你最初的目的——希望某种需要得到满足，或者某种权利受到尊重。一旦达成一致，通过积极倾听强调其内容，能让双方都有一个深刻统一的认识。最后，提出一个具体的时间来检查方案执行的情况，看是否需要什么调整。如果没有最后一步来显示你的承诺是诚心的，那么对方也可能会不太在意。设定一个具体的检查时间，表明你是认真的，把这项承诺看作是你们关系向前发展的一部分内容。

11.通过动作表情达意

非语言信号通常不是全靠自身来传递信息的，而经常是告诉对方你发出或接收信息时的感受。一般来说，你的面部表情告诉对方你心里的感受，而身体上的动作则显示你的感受有多强烈。

大多数人经常无意识地做一些与自己说的话相矛盾的动作，妨碍了交流的顺利进行。当它与你的话语矛盾时，人们几乎总是倾向于相信你的非语言信息。

个人空间：

个人空间随心情而变，也因文化差异而不同，如果你身旁的人感到不自在，有可能是你站得太近了。

要有效地利用个人空间，不仅需要考虑你和别人的距离，你们的相对位置也很重要。

和别人同坐一桌时，你可以和对方紧挨着坐，而不是坐对面，这让人感觉更加亲近。当然，和对方朝同一个方向，转过头来说话就更不好了。当对方说小孩或者是坐下的时候，为了实现平等诚恳的交流，你需要让自己和对方处于同一个高度，而不是居高临下的俯视对方。

姿态：

抱着双臂、背对别人翘二郎腿或者两腿紧紧靠拢，都是封闭的姿态，表示你感到紧张，或者不感兴趣。记住：你脑子里想什么不重要，别人无法看到你脑子里想法，对他们来说，你表现出来的就是你所想的。

双臂打开，面向别人翘二郎腿或者微微分开，都是开放的姿态，表示你很放松，愿意接受进一步交往。直接面对别人和身体前倾，表示你对别人的尊重，谈话非常投入。如果同时和两个人说话，你可以身体上部分对着一个人，下部分这个另一个人。

当然，身体语言也不是100%的准确。

和谈话对象的动作相对能够很快地与对方建立友善的关系。不要太明显，切忌简单的邯郸学步。对方改换动作之后，自己稍等一会儿再改换。要让一个人从封闭的姿态转换到开放的姿态，首先模仿其封闭的姿态，以建立良好的感情，然后逐渐地再改换到开放的姿态。

身体接触：

握手能告诉对方你对他以及对自己的看法。一般来说，无力的握手显示自己很虚弱，或者是对握手的另一方不感兴趣；而有力的握手则显示出自己性格坚强，暴露出强烈的热情和好感。如果你想让热情更强烈一些，握手时左手放到对方的右手背上。

很多人难以做到拥抱别人，因为他们害怕自己没有得到回应。走进一个人想和他拥抱的时候，伸出右手去握手，同时左手放在对方右肩，向前靠拢。当你接触到对方的肩膀时，对方十有八九会以左手搂住你的腰，手，然后拥抱你。如果对方没有这样做，你可以继续握手，然后轻拍他的肩膀，不管哪种结果，你都会感到轻松愉快！

眼神交流：

如果你避而不看对方，他会认为你很焦虑不诚实，或者对你正在看的东西更感兴趣。没有眼神交流，你就看到自己说的话所产生的效果，无法作出相应的调整。

你的注目是在跟对方说：我最感兴趣的就是你。在谈话的过程中，你通常每次注视对方都在1到10秒钟之间，而且听的时候比说的时候注视的时间更长。如果你的说话过程中组织想法而不想让对方开口，那就避免眼神交流。在说完之后，你的注视则意味着对方可以给出回应了。

瞳孔放大的一个原因是喜欢。

微笑：

点头：

表达喜欢的感情：SOFTEN

Smile, Open posture, Forward lean, Touch, Eye contact, Nod

12.减少社交场合中的紧张心理

只要不被紧张所累，你冒的风险越大，机会就越多，成功的可能性就越大。一旦克服了紧张，人们就能随意地做很多自己想做的事 …

事件并不会引起情绪上的反应，是人们对这些事情的信念在起作用。事件并不所有你的情绪，而是你的信念。这一所有的人生经历都是适用的，包括那些与社会交往无关的事情。

“人不是为外物所动，而是被自己对外物的认识所左右。”“事物并没有善恶之分，都是人的思想的结果。”

一旦克服了紧张，人们就能随意地做很多自己想做的事情。

逃避：

你可能会对自己说，发生在你身上的事情 “ 使 ” 你感到紧张。这种自我对话被称作 “逃避 ”，因为这样你就把感情上的不愉快归咎于外界事物，而不是起真正的来源：你对这些事物的信念。

挑战你的逃避意识：

当你们感情上的不愉快归咎于外界事物时，你问自己：“有什么证据表明是这些事情让我紧张呢？”你会发现没有任何证据。让自己相信：你的紧张情绪是由你对事情的信念造成的。用确定的口吻告诉你这个事实，告诫自己不要再像木偶人一样，每次事情不如自己预料的那样发展。

最后，检查自己的内心活动，把那些恐惧、以偏概全、要求过高的想法也克服掉。

恐惧：

恐惧心理就是告诉自己事情可能不会按自己预计那样发展（理性的想法），那样的话事情就会变得非常恐怖、可怕，你将无法承受（非理性的想法）。

具有讽刺意味的是，我们越是希望事情顺利发展，越是难以做到。

挑战恐惧心理：

当你感到恐惧时，问自己：“我所想象的这些可怕的事情有多大的发生可能性？”如果觉得不大可能发生，那就以坚定清楚的口吻告诉自己。如果觉得事情不会顺利，那就问自己：“如果失败了，最坏的结果是什么？”结果可能不会像你凭空想象的那样可怕。

重要的一点是，给自己现实的抉择的声音。“个人的想法和经历下很大程度上由我们使用的描述他们的语言来决定。”一开始就是用感情色彩娇弱的词语，能够有效地减轻紧张的程度鼓舞。你可以试着把恐怖、可怕这样的词语换成倒霉和不便。

以偏概全：

对自己以偏概全

不要因为自己曾经的表现和行为就给自己贴上一些标签，如果你接受了这些标签，很可能就会恶行循环。

只要让过去的缺点不再束缚你的心灵，你就能够按照自己的意愿去改变，去体验这个丰富多彩的世界。

付出失败，才能赢得成功

经历失败才能赢得成功，同样，没有人能够得到别人百分之百的承认，并不是每个人都会喜欢你。

“标签”限制你的活动

给自己贴标签是不理性的，不仅因为这样让你相信过去的行为能够决定将来的行为，过去的失败注定了将来的失败，还因为这样做会把你整个人包裹在某一个字里面，让局部偶然的事情成了全部的必然的结果。

给自己的标签常常是有害的，而且总是不正确的。你可能犯过错误，但那些错误并不能给你起到决定性作用。

对别人以偏概全

很多人根据非常局限的一些经历，就得出关于别人的以偏概全的结论。如果不去尝试，就不可能成功。

挑战自己以偏概全的习惯

不要盲目相信给自己贴上的标签，向自己要求确切的证据。同样地，当你对别人乱贴标签的时候，问问自己根据什么得出这样的结论，然后寻找反面的证据。抛弃那些狭隘的想法，代之以能够让你自由地发展和生活的正确的态度。

要求过高：

要求自己遵循一些对自己不利的准则

也许你严格遵循的一些行为准则正在削弱着你社会交往的能力。遵循这样的一些准则，你不仅限制了自己的行动，而且还向对方发出了错误的信息。

人们经常遵循的一条准则是，必须等一切完美的时候，才冒险去做。但生活并不是这样的。

要求别人做到完美

“完美是优秀的敌人。”徒劳地追求完美，也是在拒绝现实的、不完美的生活和幸福。

要求别人遵守你的准则

不是说你不应该要求别人爱你的方式去做事，而是让别人按你的想法去改变，更可能产生你希望结果，而不大可能让你在感情上感到不安。

因为自己无法控制的事情而生气是愚蠢的，对自己不利的，只是浪费时间。

挑战要求过高的心理

要求别人遵循你的准则：

要求完美和遵循一些对自己不利的准则：

如果发现自己因为一些应该和不应该的准则而错失社会交往的机会，那就问自己：

• 谁定的这条准则？

• 为什么我必须这样做？哪里写的？

• 既然过去的做法让我什么也得不到，为什么我还应该继续那样做呢？

当你发现自己的要求别人按你的想法做事的时候，问自己：

• 有什么证据能表明他们应该改变做事的方式呢？

• 是否因为我的喜好，他们就一定要这样做呢？

没有理由要求别人改变自己的做事方式，自己费尽心思去要求别人改变根本毫无意义。站在一旁满腹牢骚根本于事无补，有时候你可以通过自己的努力实现自己希望的改变。

摒弃不理想的念头、代之以理想的看法能够让你在社会交往中变得更加自信和放松。在适合的时候你也应该付诸行动。

13.有计划地去努力

当你目标很模糊的时候，很难知道该怎样做。在追求理想的目标的过程中，最痛苦的一点就是永远也得不到一个目标实现后的成就感。

设定明确的目标：

明确的目标就是描述一项明确成果的表述。具有如下特征：具体，描述的行为不会同其他行为混淆起来。可证实性，必须让旁观的人也肯定你达到了自己的目标，比如对家人好一些还不够，而邀请家人出去野餐就比较好了。肯定，应该从正面着眼，多说自己希望的事情，而不是通过否定不喜欢的事情来达到目的。可计量。完全取决于你的行动，不管对方的反应，是根据自己的行为来判断成功还是失败。

划分目标的等级：

从简单的开始不断升级，就象是爬梯子。

增加步骤：

如果你决定的一个目标显得难度太大，那就把这个目标细分成一些次级的目标。

预先演练：

奖励自己：

奖励必须是你真正想要的东西，达到你的目标之后，立即并且大方地奖励自己。奖励自己的时候还应该更进一步，表扬自己实现了目标。在赞扬自己的时候，注意不要在其中带入批评。

大多数人对失败念念不忘，不断地斥责自己。这样做只会造成心理上的痛苦，让他们没有尝试的勇气。应该从错误中吸取教训之后就丢开它们，关注成功才对。